Socker som göms i skräpmat är sex gånger mer beroendeframkallande än kokain. Så inleddes en Facebook-post från en av våra mest kända hälsoexperter. Via en länk kunde man sedan läsa en artikel från den amerikanska siten ”ABC13 Eywittnes News” med motsvarande rubrik, men att socker är åtta gånger mer beroendeframkallande. I texten refereras det till Dr. Nicole Avena, från the Icahn School of Medicine at Mount Sinai, som berättat för The Huffington Post ref 1 att pizza är den mest beroendeframkallande maten. Mängden tillsatt socker från tomatsåsen i bara en ”slice”  kan innehålla lika mycket socker som i två Oreo kakor – det är ca 14 g.

I artikeln fanns också refererat en intervju med hjärtläkaren Dr James O´Keefe som säger att socker bidrar till hjärtkärlsjukdomar, leversjukdomar, typ 2 diabetes, fetma och Alzheimers. Om man sluta äta socker försvinner alla dessa sjukdomar och man får också bättre humör och sover bättre. Och han fortsätter; När man äter vetemjöl och socker i processade livsmedel så skjuter blodsockret i höjden och sedan insulinet. Det är den hormonella obalansen som gör att du börjar lagra bukfett och väcker hungern för mer sötsaker och skräpmat. Men hur farligt är egentligen socker?

Innan jag går vidare i texten så vill jag tydligt säga att jag länge propagerat mot tillsatt socker i olika matvaror. Det är något helt onödigt och tillför bara extra kalorier. Jag har också gett ut ”nätboken”Koncentrerat solljus, en redigering av Are Werlands bok från 1938, Död åt det vita sockret. Där finns också några nyskrivna kapitel av mig. Boken går för övrigt att läsa helt gratis ref 2 och ger en bra bild av de problem Waerland redan då såg att socker skapade.

Här på Hälsobygget finns också en annan text om socker, artikel 10. Den tar i grunden upp samma sak som här men inte lika ingående. Anledningen till den här lite mer ingående beror på att det verkar föreligga så många missförstånd kring socker och kolhydrater, och att det därför lätt blir fel i debatten. Den här artikeln ska därför försöka ge ett sakligt helhetsperspektiv

Lite bakgrund kring socker

För att diskutera socker och dess farlighet gäller det först att definiera vad socker är. Socker är i det här fallet kolhydraten sackaros (även kallad suckros), dvs vanligt vitt socker som raffinerats fram från sockerrör eller sockerbetor. Sackaros består av två olika molekyler en glukos och en fruktos ihopsatta till en så kallad disackarid. Fruktos och glukos kallas för monosackarider, vilket det finns en del andra varianter av också. Glukos kan hos växter också bilda långa kedjor med 1000-tals molekyler och kallas då stärkelse, som är en lagringsform av energi som växten sen använder när den gror. Det finns för övrigt två typer av stärkelse, amylos och amylopektin.

Fruktos kan också bilda långa kedjor och kallas då inulin. Det är en löslig kostfiber som finns i en del växter som bland annat sparris och jordärtskocka, och som vår matsmältning inte kan bryta ner. Det kan dock vissa nyttiga tarmbakterier göra, som på så vis får sin näring. Stärkelse kan vi själva däremot enkelt bryta ner till glukos. Det börjar redan i munhålan med hjälp av enzymet amylas som finns i saliven. Det är ett så viktigt enzym att det finns i lite olika varianter i hela matsmältningskanalen.

Glukos kan också bilda en annan typ av långa kedjor än stärkelse, men där de binder ihop på ett lite annat sätt än i stärkelse. Det är betaglukan som också är en löslig kostfiber, och likt inulin inte kan brytas ner utan hjälp av bakterier i tjocktarmen. Bland annat så innehåller havre en hel del betaglukan. Men cellväggen i växter består av en tredje typ av glukoskedjor, cellulosa. Forskning har faktiskt visat att även cellulosa till viss del kan brytas ner av vissa typer av tarmbakterier. Ref 3, 4

Maltos och laktos är två andra typer av disackarider som vi människor får i oss. Maltos är två glukos ihopkopplade och laktos består av en glukos och en galaktos.  Galaktos är för övrigt en viktig monosackarid som kroppen använder både som energireserv och som byggsten i alla cellväggar. Att inte få galaktos från mjölk är dock inget problem för de flesta vuxna då vi själva kan omvandla glukos till den galaktos vi behöver. Förmodligen kan inte spädbarn bilda sin egen galaktos varför laktos är en så viktig sockerart i bröstmjölk.

Det finns också något som heter HFCS (High Fructose Corn Syrup) och är ett sötningsmedel man tillverkar från stärkelsen i majs. Där bryter man först ner stärkelsen och låter sedan ett enzym omvandla en del av glukosen till fruktos i en industriell process. Det är ett sätt att få fram ett sötningsmedel som mycket liknar sackaros men på ett billigare sätt. Det tas då upp i kroppen lite snabbare för bindningen mellan glukos och fruktos som vi har i sackaros inte finns. Mer om det senare.

Socker och andra kolhydrater har alltid varit människoföda

Socker, men också ren fruktos och glukos, produceras ju i olika grad av våra växter. Förutom i sockerrör och sockerbetor finns det huvudsakligen i frukt och bär, men också lite i olika rotfrukter. Hur mycket det finns beror på mognadsgraden. En omogen frukt innehåller stärkelse och ibland inulin, men ytterst lite socker. En mogen frukt kan ha betydligt mer sockerarter, men då förutom sackaros, också i form av monosackarider som glukos och fruktos eller disackariden maltos. Banan är ett typexempel på det. Ju mognare desto mer mono- och diskackarider.

Människan har i alla tider ätit frukt, bär och fröer som innehåller sockerarter och stärkelse. Vi är alltså genom hela evolutionen utvecklade för att tåla det. För ca 12.000 år sedan ändrades dock vissa människors kostvanor och andelen kolhydrater ökade betydligt. Det var när jordbrukarsamhällen började växa fram i mellanöstern – och de första högkulturerna i Mesopotamien uppstod. Orsaken var övergången från ett nomadiserande liv på jakt efter föda till att odla spannmål av olika slag som kunde lagras. Man hade då tid för annat än bara se till så man fick mat för dagen och skydda sig mot vilda djur, vilket förmodligen var grunden till dessa högkulturer.

Spannmål är energirika födoämnen rika på protein, kolhydrater, fibrer och olika näringsämnen. Man åt också olika fröer och nötter som gav tillskott på viktiga fetter. I jordbrukssamhället åt man också olika typer av mjölkprodukter man fick från den boskap av kor, får och getter man hade domesticerat, och fick därmed i sig laktos.

Olika typer av grönsaker och fruktträd odlades också och var en del av födan. Kött var något man åt sparsamt i jordbrukarsamhället – det var festmat. Förutom i mellanöstern har alla högkulturer på jorden ätit den typen av kost – i Mellan- och Sydamerika och Asien. Basfödan har varit antigen vete och andra sädesslag, ris eller majs, samt olika rotfrukter, som exempelvis potatis och sötpotatis – alla med en kolhydrathalt på ca 15 % i tillagat skick, förutom bröd som har mellan 40-60 %. Visa rotfrukter såsom morötter och rödbetor innehåller bara ca hälften så mycket kolhydrater som potatis och ris, men det är då enbart rena monosackarider.

Intressant är att personer som härstammar från de traditionella jordbrukarsamhällena har fler kopior på de gener som bildar amylas. Det kan vara upp till 6 st jämfört med jägare-samlare som bara har 2. Förmodligen har det varit en fördel ur ett överlevnadsperspektiv att ha fler genuppsättningar som kan producera amylas när kosten innehöll mycket stärkelse.

De ursprungliga nomadiserande mindre jägarsamhällena har försvunnit nästan helt på de nordliga delarna av klotet, men fanns kvar i slutet av 1800-talet och i viss mån början av 1900-talet. Och i tropiska områden söder om ekvatorn finns fortfarande en liten del av befolkningen som lever i samklang med naturen.

Även om vi blir sjuka av en kost rik på raffinerat socker, vitt mjöl och salt så blir ”naturfolken” som inte är vana vid den typen av kost än mer drabbade av övervikt, diabetes, njurskador och hjärtkärlproblem när de anpassar sitt leverne till våra vanor. Exempel på det är afroamerikaner som är mer överviktiga och har mer njurproblem än de amerikaner som härstammar från Europa. Ett annat att den indianska ursprungsbefolkningen som fick enorma hälsoproblem när de sattes i reservat och ”utfodrades” med den västerländska kosten och sprit.

Varför är socker och kolhydrater farliga för hälsan

Trots att vi kan konstatera att socker och stärkelse är något alla människor alltid ätit, och det är den snabbaste och bästa energin för våra celler, så har kolhydraterna, och då främst socker, de senaste 10-15 åren utmålats som ett gift av massmedia och av många bloggare och personer som anses tillhöra hälsorörelsen.

Redan på i slutet av 1930-talet förde dock Are Waerland, som senare grundade Riksförbundet Hälsofrämjandet, en kamp mot den då snabbt stegrade konsumtionen av vitt socker. Det var främst den ökade risken för diabetes och tandröta han varnade för, men också de konsekvenser en brist på viktiga mineraler och vitaminer kunde ge. Sedan dess har konsumtionen minskat något, men ligger fortfarande på en hög nivå. Skolmedicinen såg då inget problem med att äta mycket socker. Tvärtom ansåg många att socker vara ”ren energi från solen”. Mer står att läsa i Are Waerlands tidigare nämnda bok. Ref 2

Idag finns det flera böcker som tar upp dess farlighet och författarna sitter i TV-soffan och åker land och rike runt och varnar för att äta all form av socker. Skolmedicinen har också insett att det inte är bra med för mycket socker. Den dryga 10-åriga LCHF-trenden har också tagit allt ett steg längre och anser att man ska akta sig för alla kolhydrater. Det verkar ibland inte finnas någon nyans i budskapet vilket gör att de som inte är så insatta lätt blir uppskrämda och får skuldkänslor. I den allmänna debatten målar också många in sig i ett hörn och kommer med de mest befängda påståenden, som exempelvis det jag citerade inledningsvis. En bit amerikansk pizza innehåller för övrigt 2-4 gram socker. Att hitta någon med 14 gram är nog inte så lätt.

Här vill jag åter påminna om att jag anser att vår konsumtion av raffinerat vitt socker och produkter gjorda på vitt mjöl är på tok för hög idag och att det bidrar till en rad hälsoproblem.

Trots det måste vi konstatera att socker i normala doser inte är ett gift lika lite som de andra energigivande ämnena fett och protein inte heller är det. Problemet är egentligen mängden socker vi äter och i vilken ”förpackning” det kommer. Vi får lätt för mycket energi och inga näringsämnen med raffinerat socker, och väldigt lite med vitt oberikat mjöl. Att äta frukter och bär är något helt annat än att få i sig samma mängd socker från exempelvis en läsk eller rent raffinerat vitt socker. Likaså om vi får i oss stärkelse från fullkorn jämfört med raffinerat vitt mjöl. Mer om det senare.

Att äta lite godis eller dricka någon läsk vid enstaka tillfällen, om man nu vill det, är inte något hälsoproblem – och om du är väldigt fysiskt aktiv ett ännu mindre. Däremot att bara få sin energi från raffinerat socker eller vitt mjöl är förödande, och faktiskt ännu värre om du är fysiskt aktiv, då kroppen kan ta skada även på kort sikt. Problemet är att du får tomma kalorier, dvs utan vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen som är ”smörjmedel” i kroppens maskineri.

Ett generellt problem med den kost många äter idag är just att den innehåller för mycket energi och för lite av allt annat som är viktigt för att kroppens processer ska fungera. Det gäller också fett och protein, där överskott vi inte behöver lagras i kroppen. Detta i kombination med att vi rör oss betydligt mindre gör att många går upp i vikt. Skillnaden idag mot för bara dryga 100 år sedan när det gäller kostvanor är för övrigt att vi äter betydligt mer kött och inte lika mycket grönsaker, bär och frukt – en förödande kombination om man också äter mycket fett, socker och andra kolhydrater.

Problemet med socker

Vanligtvis brukar man ange tre huvudorsaker till att socker inte är bra att äta för mycket av.

  1. Skadar tänderna: Den bakterie som är den huvudsakliga orsakar till karies, Streptococcus  mutans, är sockerälskande, och när den bryter ner socker bildas syror som fräter på emaljen. Det kan leda till hål i tänderna , men också till tandköttsinflammation och tandlossning, som är riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
  2. Ökar risken för diabetes: Vid högt intag av socker och stärkelse utsöndras insulin från bukspottkörteln till blodet. Insulinets funktion är bland annat att hjälpa cellerna att ta upp glukosen. Men inne i cellerna måste glukosen sen omvandlas till glykogen, annars tar cellen skada. Det är väldigt viktigt att blodsockerhalten (blodglukoshalten) och nivån i cellerna hålls på en normal nivå. Är den för hög under längre tid kommer glukos att binda in till olika proteiner i vävnaden och på så vis skada dem, vilket kan skapa inflammation i kroppen. Att ha lite förhöjt blodsocker efter en måltid är dock helt naturligt.
  3. Övervikt och fetma: Socker är tillsammans med stärkelse, fett och protein våra energigivande ämnen. Äter vi för mycket socker, eller de andra energigivande ämnena, finns stor risk att vi går upp i vikt om vi inte är tillräckligt fysiskt aktiva. När det gäller socker så kan då överskott, och då främst dess ena beståndsdel fruktos, lagras som fett. Den andra beståndsdelen, glukos, som ju stärkelsen också består av, lagras i alla celler som glykogen för att sedan kunna ge cellen snabb energi. Det är också glukos som våra hjärnceller föredrar som energigivande ämne. Men för mycket stärkelse kan också vara fettbildande.

Men det finns också ett fjärde problem med socker som nämnts tidigare. Det är inte sockret i sig utan i vilken ”förpackning” vi intar det i. Att bara äta rent socker är som sagt förödande trots att det innehåller energi. Man skulle då på några månader bli allvarligt sjuk och riskera dö. Samma sak gäller för övrigt om man bara skulle äta rent fett eller rent protein. Orsaken till det allvarliga tillståndet är just brist på vitaminer, mineraler och andra bioaktiva ämnen som behövs för att kroppens processer ska fungera. Det gäller allt från muskelarbete och hjärnaktivitet till produktion av matsmältningsenzymer och alla hormoner som direkt och indirekt styr hur aktiva olika processer ska vara.

Nu är det väl så att ingen skulle komma på att bara äta rent socker, men tyvärr är det många idag som får i sig på tok för mycket och för lite näringsämnen. Det är egentligen den bakomliggande orsaken till många av våra vällevnadssjukdomar såsom diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och cancer.

En bakomliggande orsak är också det påslag av insulin vi får av glukos för att få ner blodsockret till normal nivå då insulin har flera andra funktioner i kroppen. När vi äter protein stiger för övrigt också  insulinnivån i blodet. För mycket fruktos är inte heller bra trots att det inte direkt påverkar insulinet. Men mer om detta längre fram.

Insulin och andra bioaktiv ämnen

De senaste 20 åren har det gjorts en hel del grundforskning som visar att det inte bara är frågan om vitaminer och mineraler vi får brist på när vi äter livsmedel som har bearbetats – raffinerats. Det är också olika typer av bioaktiva ämnen som finns i de naturliga råvarorna som har stor betydelse för hälsan, och då framförallt på lång sikt. Många av dessa kallar man för antioxidanter, men de har ofta betydligt fler funktioner än att ta bort fria radikaler.

När det gäller glukos så är det faktiskt inte bara insulin som är viktigt för att glukosen från sockret och stärkelsen ska komma in i cellerna. Det måste också som nämnts tidigare lagras där som glykogen. För hög nivå av glukos inne i cellerna är lika skadligt som ute i blodet – eller kanske ännu skadligare. Det finns därför en rad olika bioaktiva ämnen som insulinet har hjälp av för detta. Vid brist på dessa behövs mer insulin, och för mycket insulin leder till en rad problem på lång sikt.

Problemet med för mycket insulin är att det har en rad andra funktioner i kroppen än att hjälpa glukos bort från blodet in i cellerna. Insulin är en tillväxtfaktor som bland annat ökar bildningen av fett i fettcellerna (när glykogen inte längre kan bildas), och har stor effekt på proteinmetabolismen. Insulin ökar upptaget av protein från tarmen, hämmar produktion av glukos från protein i levern (en process som triggas av kortisol) och minskar generellt nerbrytningen av protein i kroppen. Inte så konstigt att högt insulin gör att vi blir överviktiga och att många får fetma.

Som tidigare nämnts så har protein en insulinhöjande effekt. Noterbart är att när man gett försökspersoner 50 gram glukos, eller 25 gram fruktos tillsammans med 25 gram protein, så fick man lika hög stegring av insulin i blodet. Fruktos+protein ger alltså lika hög nivå av insulin som enbart glukos av en kalorimässigt lika stor måltid.

Men för att vi ska få så lite insulinpåslag som möjligt är det viktigt att få i sig de bioaktiva ämnena som gör att mindre insulin behövs för att avlägsna den glukos man får i sig via kosten. Med rent socker eller ren stärkelse, och brist på dessa bioaktiva ämnen, får man maximalt insulinpåslag och riskerar en rad oönskade effekter. Människan är likt alla djur skapt under årmiljoner för att  äta en oraffinerad kost och inte renframställda enskilda komponenter som exempelvis socker. Den kost som många idag äter skiljer sig därför en hel del  från den vi är skapta för.

Kunskapen kring dessa bioaktiva ämnen som hjälper insulin är tyvärr inte allmänt sprid. Det är grundforskning på cellkulturer och möss/råttor under senare tid som visat det. Någon klinisk forskning på människor existerar inte, med några få undantag. Men mer om det lägre fram.

Bristen på dessa bioaktiva ämnen är heller inte något problem på kort sikt, men ju äldre man blir desto fler sjukdomar riskerar man få såsom diabetes, cancer, magproblem, allergier och hjärtkärlsjukdomar. Allt kan inte skyllas på sockret eller stärkelse, men för mycket av dessa varor är en bidragande orsak, och speciellt vid brist på bioaktiva ämnen.

Glykemiskt index (GI)

Många har säkert hört talas om begreppet glykemiskt index. Det var något man pratade en hel del om för 15-20 år sedan och är ett värde som enkelt uttryckt visar hur stor ökningen är av blodsockret hos personer utan diabetes när man äter en mängd livsmedel som innehåller 50 g kolhydrater i förhållande till samma mängd kolhydrater från vitt bröd eller ren glukos. Det kan också sägas vara ett indirekt mått på insulinpåslaget då man anser att ju längre tid man har förhöjd nivå av glukos i blodet, och ju högre nivån är, visar på hur mycket insulin som utsöndras. Ett GI-värde som är över 100 visar på att blodsockret stiger snabbare eller är förhöjt längre tid än för vitt bröd, om man haft det som standard.

Det hela är dock ett mycket grovt mått och egentligen ganska ointressant då det under en måltid är väldigt många faktorer som avgör hur blodsockret och insulinnivåerna blir. För det först äter vi oftast inte ett livsmedel åt gången utan en hel måltid och för det andra så kan det för vissa livsmedel krävas ganska stora volymer för att man ska få i sig 50 g kolhydratet vilket gör att upptaget till blodet av glukos går långsammare. Ett tredje problem är att tillagningen och texturen också har stor betydelse för hur snabbt glukosen tas upp i blodet.

Exempelvis så har ren glukos (druvsocker) ett GI på 141, med vitt bröd som standard med 100. Men tar man 50 gram glukos tillsammans med 10 gram av kostfibern betaglukan så är GI  82, och tillsammans med  150 g hamburgare med 30 g ost, så är GI 80. Tar man 50 g av HFCS, som många läskedrycker är sötade med istället för socker så är GI bara 73, medan sockersötad läsk har GI 75. Lite förvirrande kanske, men då ska man tänka på att HFCS består av monosackariderna glukos och fruktos och det är egentligen bara glukosdelen som ger insulinpåslaget. 50 gram kolhydrater blir alltså bara 25 gram glukos när det gäller sackaros och kan variera beroende på vilken typ HFCS det är. Fruktos har dock ett GI på 27 förmodligen för at en del omvandlas ganska snabbt till glukos. Du kan läsa mer om detta i avsnittet om fruktos längre fram.

Vidare har sockrad marmelad ett GI på 80, medan osötad marmelad, dvs bara med sitt naturliga socker, ett GI på 30. Glass med normal fetthalt (10 %) kan visa upp GI-värden mellan 51 och 114 beroende av fabrikat.

Problemet är också att man måste äta ganska mycket för att komma upp i 50 g kolhydrater när det gäller vissa livsmedel. För att få i sig 50 g kolhydrater från potatis måste man äta nästan 300 gram, och kokt potatis har GI 80-90 beroende på sort, alltså lite lägre än vitt bröd. Värmer man upp gammal kokt potatis så ligger GI bara på 30. Rå morot har GI på 23  medans kokt morot har GI 82. De mesta av kolhydraterna i morot är för övrigt socker, men du måste äta nära 1 kg morötter för att komma upp i 50 g kolhydrater. För att få 50 g kolhydrater från vitt bröd behöver du bara äta ca 100 g.

Äpple har GI på 52 och äppeljuice har 57, och innehåller bara sackaros, fruktos och glukos som kolhydrater, men du måste äta nästan 700 gram eller dricka ca 0,5 liter juice för att få i dig 50 gram. Coca Cola, som har ungefär samma mängd socker som äppeljuice, har ett GI på 83.

Man kan konstatera att sockerinnehållet i naturliga livsmedel inte har samma insulinhöjande påverkan som de processade. Anledningen är de bioaktiva hjälpämnen som automatiskt kommer med naturliga råvaror.

Hjälpämnen

Ser vi på äppeljuice så var ju GI betydligt lägre än för Coca Cola (och all annan sockerläsk för övrigt) trots ungefär samma sockerinnehåll. Modern forskning visar att anledningen är som nämnts tidigare de hjälpämnen som finns i den naturliga frukten. Hos äpplen finns bland annat ett ämne som heter klorogensyra. Det är just ett sådant hjälpämne. Det hela beror på att det hjälper till så att den glukos som kommer in i cellerna lättare bildar den ofarliga lagringsformen av glukos, dvs glykogen. På så vis sker transporten av glukos snabbare bort från blodet och mindre mängd insulin behöver frisättas från bukspottkörteln. Ref 5

Klorogensyra hör till en grupp ämnen som kallas polyphenoler och finns i en rad olika växter, däribland kaffebönan, äpplen, apelsiner, aprikoser, plommon, men också i morötter, potatis  och solrosfrön ref 6.

När det gäller kaffe innehåller gröna kaffebönor högst nivå, men även rostade bönor innehåller en hel del klorogensyra. Mängden klorogensyra är också beroende på vilken typ av kaffe det är, hur det är rostat, malningsgraden och bryggtemperatur. Högst nivå finns i robustbönor som är lättrostade och finmalda och där bryggtemperaturen är hög.

Förmodligen är det just klorogensyran som är orsaken till de positiva hälsoeffekter man sett att kaffe har i olika studier som gjorts när det gäller diabetes typ2 och hjärtkärlsjukdomar. Givetvis har den klorogensyra man får i sig via frukt och grönsaker också den positiva hälsoeffekten, men det är svårare att visa på i studier.

Det var 1854 man upptäckte ett ämne i solrosfrön som senare visade sig vara klorogensyra. Men det dröjde till 1934 innan man visste den kemiska strukturen för ämnet – och att det bestod av en ester mellan ”caffeic acid” och ”quinic acid”. Man visste då inte vad klorogensyra hade för funktion men kunde konstatera att det var en antioxidant och orsakade den brunfärgning man ser på äpplen som får ligga utan skal. Under 1950-talet kom en rad studier där man visade på hur man kunde analysera mängden klorogensyra i olika frukter och grönsaker. Den första vetenskapliga artikeln där man beskriver några hälsoeffekter av klorogensyra dröjde ända till 1977 ref 7. Därefter tog det nästan 20 år, till mitten av 1990-talet, innan fler publikationer kom kring detta.

Det klorogensyra gör rent biokemiskt, och en rad andra bioaktiva ämnen också, är att direkt eller indirekt hämma ett enzym som heter GSK3. När så sker kan enzymet glykogensyntas, som ser till så att glukos omvandlas till glykogen, bli mer aktivt och glykogenbildningen går snabbare.

Upptäckten av enzymet GSK3 gjordes 1980 och det finns idag mer än 10.000 vetenskapliga artiklar som beskriver dess funktion på olika sätt av vilka ca 80 % publicerats de senaste 10 åren. Det är för övrigt ett enzym som är inblandat i en rad olika processer men där för hög aktivitet inte är bra. Det måste därför hela tiden ”hållas i schack”, balaseras, om vi inte ska bli sjuka. Det är just en sådan viktig funktion många bioaktiva ämnen har som man får via en naturlig kost.

Ett av de första ämnena man kunde se som hämmade GSK3 var litium i en studie från 1996 ref 8. Man har också sedan dess kunnat visa att ett tillskott på litium gör att blodsockret sjunker hos personer med diabetes ref 9. Nu vet man också att en rad andra bioaktiva ämnen som exempelvis kurkumin som finns i gurkmeja eller resveratrol, som bland annat finns i en rad olika bär, som bland annat blåbär och lingon, har samma effekt. Alla de här hjälpämnena får vi bara i oss från naturliga livsmedel från växtriket.

Det hela innebär att personer som äter mycket raffinerade kolhydrater riskerar högre insulinpåslag vid varje måltid om man inte får i sig de bioaktiva hjälpämnena.

Socker och energiomsättningen

När det gäller energiomsättning är glukos från stärkelse och socker det effektivaste drivmedlet för våra celler. Det krävs mindre syre för att få ut samma energimängd från glukos än från fett eller protein. När man exempelvis springer eller åker skidor långa sträckor och ”kör in i väggen” beror det på att glukosen tagit slut och man måste helt gå över till fettförbränning i musklerna. Det krävs då mer syre för att få samma energimängd. Om man då innan ansträngt sig så hårt att man redan utnyttjar sin maximala syreupptagningsförmåga minska farten drastiskt då syret inte räcker till för att upprätthålla den. Vid syrebrist bildas också mjölksyra utav eventuell glukos. Den processen ger också väldigt lite energi och muskelcellen kan inte längre fungera normalt. Vid höga nivåer av mjölksyran försurar också muskelcellerna så de inte fungerar alls.

Vid vila förbränner vi dock mest fett, och det syre vi andas in räcker gott och väl för att ge oss den energi vi behöver. Det mesta av den glukos vi då använder konsumeras för övrigt våra hjärnceller, ca 60 %.

Kroppen är så konstruerad att ju mer muskelarbete man utför desto mer glukos förbränner man. Vid vila är det 90/10 mellan fett och glukos och vid mycket kraftigt muskelarbete är det omvända förhållande 10 /90. Skillnaden är också att vi vid vila bara förbränner ca 1,5 kcal/min och ca 15 kcal/min vid snabb löpning (normalbygd person på 70 kg).

Vid 24 timmars vila förbrukar man därför bara dryga 200 kcal från glukos. Det är lika mycket som krävs för 15 min snabb löpning eller mycket hårt kroppsarbete, och motsvarar 50 g glukos. Det är vad du får från ca 300 gram potatis, pasta eller ris. Det motsvarar dock 100 gram rent socker då hälften ju är fruktos. Du får också 50 gram glukos från 100 gram mjukt bröd som innehåller 50 % stärkelse.

Att äta mycket kolhydrater i form av socker eller stärkelse när man som många av dagens människor nästan är helt fysiskt inaktiva är då helt onödigt. Det är då bättre att äta kalorifattig mat med högt innehåll av vitaminer och mineraler och andra bioaktiva ämnen. Tyvärr är det lite tvärt om idag då människor har en ständig tillgång på kaloririka raffinerade livsmedel med hög halt av kolhydrater, fett och protein med lågt näringsvärde.

Problemet med fruktos

Det kan ju tyckas att det vore bättre med fruktos än glukos då fruktos ger minimal stegring av insulin i blodet. Men många skyller på fruktos som den största orsaken till att allt fler blir överviktiga då fruktos kan omvandlas till triglycerider i levern, dvs lagringsformen av fett i kroppen. Men fruktos kan också omvandlas till glukos och lagras som glykogen i levern eller bilda pyruvat och förbrännas i cellerna på samma vis som glukos, och direkt tillföra cellen energi.

Hur fruktos metaboliseras i kroppen har förmodligen med den allmänna näringsstatusen att göra. Vid fyllda glykogendepåer och låg förbränning bildas det fett i levern av fruktosen och vid tomma depåer och behov av energi kan fruktos användas direkt för energiproduktion eller omvandlas till glukos och bilda glykogen. Hos en frisk vältränad människa är det mest glukos och glykogen som bildas av fruktos.

Levern är den största depån för glykogen och kan innehålla uppåt 100 gram. Mycket av det kommer från fruktos. Den huvudsakliga glykogendepåerna finns för övrigt i musklerna där det hos en normalbyggd person på 70 kg finns ca 400 gram, men mängden varierar beroende på muskelmassa. Levercellerna och muskelcellerna kan dock inte innehålla hur mycket som helst, så när depåerna är fulla bildas istället triglycerider.

Hos dagens välnärda människa är det dock mest fett som bildas av fruktosen. Förutom att det lagras i levern skickas det också ut till övriga celler i kroppen med förhöjda blodfetter som följd. Vid väldigt högt intag av fruktos bildas också fettlever. Det är en reversibel process som kan gå tillbaka om man minskar kaloriintaget från socker. Men vid långvarigt högt sockerintag och låd fysisk aktivitet kan det leda till inflammation och nedsatt leverfunktion

Att lagra fett i fettceller och levern var förmodligen en viktig funktion för urtidsmänniskans överlevnad då man ibland var tvungen att leva på näringsreserver då tillgången på mat varierade. Det gällde då att ta tillvara på all näring man kunde få, och under svältperioder var det människor med den bästa förmågan som överlevde och förde sina gener vidare.

Det här förklarar varför vetenskapliga studier idag visar att socker är en stor orsak till övervikt, förhöjda blodfetter och ökar risken för hjärtkärlsjukdomar. Likaså att fysisk aktivitet, eller helt enkelt att äta mindre socker, är ett så bra sätt att minska risken för detta.

Att bygga upp fettdepåer med hjälp av socker gäller för övrigt i ännu större grad djur som går i ide på vintern som exempelvis björnen. Den lägger på sig ett rejält fettlager genom att äta stora mängder sockerrika bär på sensommaren och hösten, och det fett som bildas lever den sen av under vintermånaderna.

Insulinindex

Men allt är inte så enkelt. Man slipper ju inte förhöjda nivåer av insulin, och tar bort risken med det, genom att äta mycket protein. Då det är ett anabolt hormon och viktigt för vår tillväxt utsöndras det som tidigare nämnts också i blodet när man äter mycket protein, och framförallt i kombination med kolhydrater. Fett däremot ger inget extra tillskott på insulin i blodet. Detta förmodligen för att fett inte har någon funktion vid tillväxt utan endast som energireserv, och då är det i första hand kolhydraterna som insulinet ser till att omvandlas till fett.

Hur mycket insulin vi utsöndrar när vi äter olika matvaror kallas för insulinindex.  Det finns tyvärr inte så mycket forskning kring det. Den första som visade på insulinindex för olika matvaror kom först 1997, och en tabell med FII (Food Insulin Index) från den studien går att hitta på Wikipedia ref 10. Det finns också en doktorsavhandling från 2014 som tar upp den kunskap som genererats från 1997 och framåt ref 11.

I studierna gällande FII har man inte gett försökspersonerna livsmedel där det funnits 50 gram kolhydrater utan istället livsmedel som innehållit 1000 kJ (239 kcal) ref 10. Att man gjort så gör att man kan jämföra FII oberoende av hur mycket kolhydrater, fett eller protein de innehåller. Ett FII på 100 motsvarar vad man får när man äter 239 kcal glukos, dvs 60 gram.

Intressant är att FII för många frukter som äpplen (59)  och apelsiner (60) är marginellt högre än för biffkött (53)  och fisk (59) trots att de serenare inte innehåller några kolhydrater alls. Lite märkligt är också att godisbiten Snickers (37) och Coca Cola (44), har lägre FII än kött och fisk. Kyckling har dock bara har ett FII på 21 och ägg på 23. Bland de lägsta FII-värdena hittar man för nötter.

Mättnadsindex

Man har också tittat på något som man kallar mättnadsindex  (Satiety Index) där mättnadsgraden för vitt bröd med kalorimängd 240 kcal är satt till 100, vilket motsvarar ca 100 gram vitt bröd. Det beskrev första gången i en vetenskaplig artikel 1995 av Susanna Holt ref 12 . Det visar sig att kokt potatis är det livsmedel man blir mätt av längst av med ett SI på hela 323. Av de livsmedel man testat kommer fisken långa på andra plats med 225 och havregrynsgröt på tredje plats med 209. Konstigt nog kommer apelsiner på fjärde plats med 202 och sedan äpplen på 197. Bananer däremot har bara 118 i SI. Biffkött ligger på 176, Baked Beans på 168 och ägg på 150.

Lite märkligt att man blir mättare på 240 kcal äpple än 240 kcal biff, men förklaringen kan vara att du måste äta mer än 600 gram äpple och bara ca 90 gram biff för att få 240 kcal. Ref 13.

Det finns också något som kallas Fullness Faktor (FF), som de bakom den amerikanska siten Nutritional Database har tagit fram ref 14. Man använder då en speciell algoritm där man kan räkna ut för olika typer av maträtter hur mätt man borde bli. Värdet för FF ligger mellan 0-5 och korrelerar ganska bra med det SI man fått fram för specifikt livsmedel i de vetenskapliga studier som Susanna Holt ligger bakom. Nutritional Database är för övrigt en mycket bra site för att få reda på näringsvärden på olika livsmedel och maträtter, men passar bäst för personer som bor i USA.

Farligt med höga glukosnivåer

Hela vår metabolism består av tusental olika kemiska reaktioner som styrs av olika enzymer. För att allt ska fungera måste de vara i balans så vi inte får för mycket eller för lite av något ämne. Glukos är ett ämne som är noga reglerar både i blodet och i cellerna. Som nämnts tidigare så kan höga nivåer skada andra strukturer genom att glukos binds in till dem. Det kallas för glykering. Ett mått på det är nivån av glykerat hemoglobin (HbA1c), som används för långtidskontroll av glukosnivåerna hos diabetiker. Man kan kalla det för ett medelblodsockervärde för de senaste månaderna.

Man pratar också om AGE (Advanced Glycation Endproducts), vilket är ett samlingsnamn på proteiner dit glukos bundits icke enzymatiskt, dvs där det naturligt inte ska finnas men finns ändå beroende på högt blodsocker – att det har skett en kemisk reaktion mellan glukos och ämnet i fråga bara beroende på att det är så hög glukosnivå.

Mängden AGE som bildas beror på hur högt blodsockret är och under hur lång tid det varat. Det är på det viset som HbA1c bildas. Men fruktos och galaktos kan också bilda AGEs vid höga nivåer i blodet.

AGEs är som sagt skadligt då det kan leda till leda till inflammation i kroppen beroende vilken typ av AGE det är och hur mycket som bildas.

I normala fall bildas alltid lite AGE, men det har ingen större betydelse då vi är skapta för att tåla en viss mängd. Problemet är vid konstant höga blodsockernivåer då betydligt mer bildas. En enskild hög glukostopp är inte heller något problem då första steget i glykeringen är reversibelt, vilket betyder att glukosen kan släppa från sin bindning och återgå till blodet när blodsockret har normaliserats.

Vi kan också få i oss AGE via det vi äter. Det kan finnas ganska höga nivåer i grillat kött som man marinerat i någon sås med socker. Hur farligt det är att äta dessa AGE kan diskuteras. Egentligen är det ingen som vet, men det troligaste är att det inte är lika farligt som det man själv producerar vid höga blodsockernivåer.

Hur socker påverkar tarmfloran

Socker är något många bakterier kan använda som näring, men bara rent socker kan de inte utnyttja. Det är egentligen ett konserveringsmedel. I en naturlig miljö, där det också finns övriga hjälpämnen som behövs kan dock vissa bakterier och svampar utnyttja socker (sackaros). Av de över 1000 olika arter bakterier det finns i en frisk tarmflora är det bland andra kolibakterier, laktobaciller och bifidusbakterier som kan bryta ner socker.

Nu är det dock så att socker (sackaros) normalt inte kommer ner till dessa bakterier som finns i tjocktarmen då allt absorberas redan i den ca 6 m långa tunntarmen. Men för att så ska ske måste, som tidigare nämnts, sackarosen spjälkas till fruktos och glukos av enzymet sackaras.

Men glukos och fruktos kommer alltid ner i tjocktarmen om man äter kostfibrer som inulin och betaglukaner. Där kan bakterierna bryta bindningarna i de långa kedjorna av just glukos eller fruktos och sedan utnyttja monosackariderna för att producera energi och samtidigt bilda kortkedjiga fettsyror. Det kan utgöra näring för tarmslemhinnans celler, eller tas upp av blodet och tillföra näring till övriga celler i kroppen, och är därför bra för oss.

Om man äter väldigt mycket socker kan dock rent sackaros komma ner i  tjocktarmen, som en rad olika bakterier då kan utnyttja och skapa obalans i tarmfloran. Att så kan ske beror på att inte all sackaros hinner brytas ner, men också att dess beståndsdelar inte hinner tas upp genom slemhinna i tunntarmen, innan det går vidare till blindtarmen och sedan tjocktarmen. Upptaget av glukos och fruktos är en aktiv process som inte klarar hur mycket som helst.

Vid nedbrytningen av glukos och fruktos av tarmbakterier kan också koldioxid, vätgas och metan bilds, som gör att man kan få dessa luktlösa gaser i magen. Vid laktosintolerans, dvs när man saknar enzymet laktas i tunntarmens slemhinna, går den onedbrutna laktosen ner i tjocktarmen och kan bilda extra mycket gaser beroende på vilka bakterier man har. Man kan också få lätt diarré om den inte bryts ner då laktos kan binda vatten.

En del personer som äter mycket socker, och inte kan absorbera allt via tunntarmen, kan ha något som heter SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth), dvs man har sockerälskande bakterier i tunntarmen, vilket inte är normalt och kan bland annat ge symptom som vid laktosintolerans.

Det hela är dock ganska komplicerat och gasbildning från glukos, fruktos eller galaktos i tarmen beror på vilka bakterier man har. Vissa typer av laktobaciller och bifidusbakterier kan bryta ner laktos med minimal gasbildning och förhindra att symptom uppkommer. Samma sak gäller för att vissa bakterier och kostfibrer som betaglukan och inulin. Hos personer med en störd tarmflora kan därför även kostfibrer ge betydande gasbildning nere i tjocktarmen.

Obalans i tarmfloran kan man få på flera olika sätt. Bara en antibiotikakur kan ställa till en hel del, och upprepade kurer helt förstöra tarmfloran. Men också en kost som innehåller för lite kostfibrer kan skapa problem då slemhinnan får för lite näring, vilket kan leda till ”läckande tarm”.

När man försöker återställa tarmfloran med probiotika och fibrer kan det tyvärr initialt ge ökade symptom, men efter någon vecka brukar symptomen försvinna.

Socker beroendeframkallande

Men hur är det då med socker och dess beroendeframkallande effekt. Javisst är vi beroende av kolhydrater och socker för att må bra. Vi har ju en medfödd instinkt att äta det då socker och andra kolhydrater är nödvändiga för oss. Vi är skapta för att äta det liksom för fett och protein. Naturen har genom evolutionen sett till så att vi känner tillfredsställelse genom att äta socker. Det har varit viktigt för människosläktets överlevnad.

Men mer än 99 % av världens befolkning kan nog sägas inte vara beroende i den bemärkelse man normalt har av ordet när det gäller narkotiska preparat eller alkohol. Visst kan vissa bli småirriterade vid låga blodsockernivåer, och en bit bröd eller något med socker gör att man känner sig bättre till mods – det är också en nedärvd överlevnadsinstinkt. Vi blir mindre sjuka och orkar mer om kroppen får energigivande ämnen och allt annat som följer med i den föda som kommer i sin ”naturliga förpackning”. De som hade drivet att äta när det fanns föda, och drivkraften att jaga och samla mat, var de som överlevde genom evolutionen. Så är det överallt också i  djurvärlden.

Det stora problemet är det överflöd av kaloririk mat utan näringsämnen vi har i dagens industrialiserade samhälle. Det kan göra att vi får sug efter socker, salt och fett och äter betydligt mer än vad vi behöver. Det är inte konstigt övervikt och att sjuklighet ökar i dagen samhälle där det går att köpa något att äta i varje gathörn. Och de vi stoppar i magen är ofta industriproducerad mat som tagits fram för att vi ska äta mer – trigga våra instinktiva behov av just sockrad mat med hög fetthalt. Och sätter man till lite salt gör det att vi äter än mer. Livsmedelsindustrin gör allt vad den kan för att få oss att konsumera mer. Det är ju så det fungerar i ett mekanistiskt samhälle där marknadsekonomi med ständig tillväxt gäller.

Visst har man numera berikat vissa livsmedel med de vanliga vitaminerna och mineralämnena som försvunnit vid produktionen, men alla de andra bioaktiva ämnena, som är så viktiga för att vi ska må bra och hålla oss friska finns inte kvar. Förmodligen är det bristen på dessa ämnen som gör att vissa känner större behov av att äta socker än andra. Kroppen skriker bildligt talat efter dessa ämnen och gör att vi äter mer. På så vis hamnar man lät i en ond cirkel och går upp i vikt och får en rad allvarliga sjukdomar med åren.

Lösningen på allt detta är inte att skrämma upp människor genom att hävda att socker är ett livsfarligt beroendeframkallande ämne vi ska akta oss för. Nej, det vore bättre att informera om vikten av att ha så mycket som möjligt på sin tallrik av naturliga obehandlade varor som fortfarande innehåller vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen, dvs det vi är skapta för att äta. Och mest sådana ämnen finns just i bär, frukt och rotfrukter, som en del vill bannlysa för sitt sockerinnehåll.

Sammanfattning

Kolhydrater som socker och stärkelse är helt naturliga makronäringsämnen för oss människor. När kolhydraterna inte överkonsumeras och kommer i sina  ”naturliga förpackningar”, dvs i oraffinerad form som innehåller viktiga vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen är de bra för vår hälsa då de innehåller hjälpämnen för att lagra och metabolisera kolhydraterna.

Hjälpämnen kan vara allt från polyphenolen klorogensyra till mineralämnet litium. Dessa, och en hel del andra som man ofta får för lite av i vår moderna kost, ser alltså till så att allt glukos från socker och kolhydrater tas om hand mer effektivt av kroppen. Brister leder till högre blodsocker och mer insulin måste produceras av bukspottkörteln för att sänka nivån.

Om man överkonsumerar socker och stärkelse, och framför allt i sin raffinerade form som vitt socker och oberikat vitt mjöl, kan det leda till övervikt och betydligt högre risk för en rad sjukdomar som diabetes, cancer och hjärtkärlsjukdomar.

Ett enkelt sätt att inte överkonsumera socker är att inte äta mat med tillsatt socker. Det är dock ingen kemisk skillnad på det tillsatta sockret och det naturliga. Skillnaden är bara att de naturliga hjälpämnena, för att bättre ta hand om och metabolisera sockret, inte finns i det raffinerade sockret man tillsätter. Blodsockernivån blir därför högre efter att man druckit en läsk, som bara är sockrat och smaksatt vatten, jämfört med äppeljuice med samma mängd socker.

Kolhydrater i form av fibrer är viktiga att få i sig för att vi ska ha en bra tarmflora. Den är viktig av många anledningar men främst för att se till så att tarmslemhinnan ska upprätthålla sin integritet och för vårt immunsystem. Vi behöver inte socker (sackaros) för att vår tarmflora ska må bra, däremot kan vissa sjukdomsframkallande bakterier och svampar som Candida trivas om det får socker.

Att gå ut ock skrämma upp människor för att de äter socker och kolhydrater som så finns ingen anledning att göra. Däremot är det viktigt för folkhälsan att upplysa människor om vilka faror det finns med överkonsumtion av socker och vilka sockerfällor det finns. Det är också viktigt att få människor att förstå sambandet mellan behov av kolhydrater och fysisk aktivitet.

Visst kan man bli beroende av socker i den mån att man känner ett mer eller mindre söttsug, men att säga att socker är mer beroendeframkallande än kokain, vare sig det är 6 eller 8 ggr är enligt mitt tycke att gå för långt. Man kan inte jämföra ett naturligt näringsämne som människan behöver med ett narkotiskt preparat. Antingen förlorar man sin trovärdighet eller så skrämmer man människor och skapar skuldkänslor.

PJF/20180816

Referenser

  1. The Huffington Post
  2. http://www.arebe.se/Sockerboken.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463488/, tarmbakterier cellulosa
  4. https://gut.bmj.com/content/gutjnl/25/8/805.full.pdf , tarmbakterier cellulosa
  5. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2013/801457/ , klorogensyra insulin
  6. https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf00023a022, klorogensyra i potatis
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/605627, klorogensyra hälsoeffekter, 1977
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8994831 litium och GSK3
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9404682 litium och blodsockersänkande effekt
  10. https://en.wikipedia.org/wiki/Insulin_index Insulin Index
  11. https://ses.library.usyd.edu.au/handle/2123/11945 Theses 2014, FII
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104 Sateity Index, Susanna Holt
  13. http://www.mendosa.com/satiety.htm Mendoza SI-värden
  14. http://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor Fullness Factor, Nutritional Database