Socker är ett gift och ändå nödvändigt för vår hälsa. Hur det hänger ihop beskrivs i den här artikeln. Om socker är skadligt för dig beror på en rad olika faktorer där hur mycket du får i dig givetvis har stor betydelse, och då främst i kombination hur mycket du rör på dig. Tyvärr så att vår konsumtion av socker ökat drastiskt samtidigt som vi rör på oss allt mindre.  Det hela är dock inte så enkelt, och i artikeln utvecklas detta lite mer ingående.

Det var i slutet av 1800-talet som bruket av raffinerat sockret från sockerrör och sockerbetor började ta fart i större skala. Man kunde då på industriell väg massproducera rent vitt socker i form av sackaros från dessa växter, vars naturliga innehåller av ämnet var 15-20 %. I det raffinerade sockrets spår har sjuklighet och död i en rad vällevnadssjukdomar följt. Det är allt från fetma och diabetes till hjärtkärlsjukdomar och cancer. Givetvis beror inte detta enbart på sockret, men socker kan vara både en direkt och indirekt orsak.

Att vi människor alltid haft sug efter söta saker är inte alls konstigt då socker är en viktig källa till energi för våra celler – det är en evolutionär överlevnadsfaktor. Direkt efter födseln får vi via bröstmjölken i oss mjölksocker (laktos) som är en disackarid bestående av glukos och galaktos. Glukosen för att få snabb energi till främst hjärncellerna och galaktosen som en viktig beståndsdel i cellväggen hos det snabbt växande barnet. Överskott på galaktos kan också omvandlas till glukos och ge energi.

Detta gäller för övrigt alla däggdjur under den första tiden då mjölksockret, tillsammans med mjölkens fett och protein, fungerar som energigivare och byggstenar för våra celler under den första tiden utanför moderlivet. Under hela uppväxten kan också mjölken fylla en viktig funktion då behovet är som störst hos en individ som växer. Vuxna har däremot ingen större nytta av mjölk.

Det gäller dock att få i sig allt i rätt proportioner, och socker är något de flesta får i sig alldeles för mycket av idag. Nu är det inte främst frågan om mjölksockret utan det vanliga vita strösockret, sackarosen, som består av glukos och fruktos.

Konsumtionen av vitt socker ökade dramatiskt under början av förra seklet från 2-3 kg per person och år till som mest uppåt 40-50 kg under 1940-talet. Det är för övrigt ungefär den nivå  som vi fortfarande ligger på. Problemet idag är också allt det ”dolda socker” som sätts till olika produkter av livsmedelsindustrin, men också för att vi rör på oss allt mindre, vilket behandlas lägre ner i texten.

Sockerindustrin, med stöd från många läkare, förklarade också på 1930-talet att socker var den bästa form av näring man kunde få. Barnen i skolan fick med sig broschyrer hem om sockrets betydelse för  hälsan där det bland annat stod att;  ”raffinerat socker återställer krafter och bygger upp muskelenergi som förbrukats under idrottslekar eller allvarligt arbete”, och att socker är ”koncentrerat solljus”. Delvis sant, men ack så fel ändå.

Redan 1938 kom det dock ut en bok av hälsopionjären Are Waerland med titeln ”Död åt det vita sockret” som beskrev de faror och skador som överkonsumtion av vitt socker gav. Fokus i boken var på diabetes och karies. Varken skolmedicinen eller myndigheterna lyssnade på detta, även om det också fanns många läkare och tandläkare som höll med. Debatten kring socker och dess vara eller icke vara drevs intensivt fram till mitten av 1950-talet. Den snabba ökningen av sockerätandet bromsades upp men på en mycket hög nivå. Slaget mot sockret var förlorat främst beroende på skolmedicinens brist på engagemang i frågan och livsmedelsindustrins effektiva lobbyverksamhet. Du kan läsa Waerlands bok i en redigerad version från 2015 på www.arebe.se/Sockerboken.pdf.

De senaste 10 åren har åter sockret kommit i fokus för dess skadliga effekter på hälsan. Men hur farligt är det med socker egentligen? Ja, det beror givetvis på hur mycket man får i sig, men också hur du lever i övrigt.

Socker är ju en typ av kolhydrat, vilket också stärkelse är, som du hittar i exempelvis mjöl från våra sädesslag, ris och rotfrukter. Stärkelse är enbart långa kedjor av glukos, alltså en av det vita sockrets beståndsdelar. Även om glukos är det ämne som cellerna, och främst nervcellerna i hjärnan, vill ha för att snabbt kunna producera energi, så kan också fettsyror och protein bilda energi i de flesta celler. Det är dock en lite långsammare och mer syrekrävande process. Den process som ger mest energi i förhållande till mängden syre är just glukosförbränning – och syre kan ofta vara en bristvara.

Till saken hör dock att fett i form av fettsyror är det bränsle de flesta celler utnyttjar mest när vi inte är fysiskt aktiva. Om du inte utför någon som helst fysisk aktivitet, utan ligger stilla i sängen, så täcks ca 90 % av energibehovet från fett, men så fort vi börjar röra på oss sjunker fettförbränningen och glukosförbränningen ökar. Denna basalförbrukning av energi för att upprätthålla de vitala livsprocesserna är dock inte mer än 1-1,5 kcal per minut. Vid intensiv fysisk aktivitet, då förbrukningen av energi kan vara mer än 10 ggr basalförbrukningen, är förhållandet omvänt, dvs vi har 90 % av vår energi från glukos.

Det betyder att 60 minuters intensiv fysisk aktivitet förbrukar ca 800 kcal från glukos, vilket motsvarar ca 200 gram, medan 60 minuters stillasittande bara förbrukar 9 kcal från glukos eller ca 2 gram. Men lägger du till den glukos hjärnan förbrukar så blir det dock uppåt 10 gram glukos på en timme, vilket motsvara nästan 7 sockerbitar – så visst glukos är också viktigt att få i sig, även om hjärnceller vid svält eller brist på glukos kan förbränna så kallade ketoner så de inte dör.

Men att stoppa i sig mycket kolhydrater utan att vara fysisk aktiv är ingen bra idé. Det stressar hela glukosmetabolismen och ökar insulinnivåerna. Risken är också stor att du blir överviktig då överskottet omvandlas till fett. Speciellt om man äter rent socker som ju innehåller 50 % fruktos, då fruktosen inte lika lätt som glukosen bidrar energi, utan istället omvandlas till fett i levern.

Nu är det här ännu mer komplicerat. Det är inte bara det raffinerade sockret i sig som är skadligt om du är för lite fysiskt aktiv, det är också skadligt om du är väldigt fysiskt aktiv. Det beror på att du inte bara kan äta energigivande ämnen för att kroppen ska fungera optimalt och du ska hålla dig frisk och stark. Anledningen är att de processer och system som omvandlar dessa ämnen till energi i cellerna kräver hjälpämnen i form av vitaminer och mineraler, men också andra ämnen som kroppen själv kan  producera, eller som vi kan få i oss genom kosten.

Ser vi på vitaminer och mineraler så är det främst alla våra B-vitaminer som är viktiga för energiomsättningen, och när det gäller mineraler är det järn, magnesium, koppa, zink och mangan. Exempel på ämnen vi själva kan producera eller får i oss via kosten är liponsyra, Q10 och karnitin. Men kosten innehåller också en hel del andra ämnen, och mer okända, som har betydelsen för att förbättra ämnesomsättning. Dessa går vi miste om när vi bara äter raffinerade födoämnen som exempelvis vitt socker, men också rent protein eller fett.

Oraffinerade produkter innehåller också en hel del antioxidanter, vilka har en avgörande betydelse för att minska inflammationsgraden i kroppen. Det har också med vår hälsa att göra, men är en lite annan historia.

Ett av de okända ämnena som bland annat är viktigt för glukosomsättningen i cellerna är litium. Det påverkar nämligen inlagringen av glukos i cellerna genom att stimulera bildningen av glykogen, den lagringform av glukos som främst levern och muskelceller har. Genom detta kan blodsockernivån lättare hållas runt de 5 mmol/L med hjälp av hormonerna insulin och glukagon, som är så viktigt för att vi ska må bra. Högre nivåer skadar cellerna och lägre nivå gör oss mindre alerta, trögtänkta och vi kan till och med bli medvetslösa och dö om blodsockret blir för lågt.

Det finns för övrigt en rad andra ämnen i vår kost som också stimulerar denna glykogenbildning. Det är bland annat kurkumin i gurkmeja,  resveratrol i vindruvor och klorogensyra som finns i de flesta frukter bär och nötter som exempelvis i äpplen, päron och aprikoser, men också i solrosfrön och kaffe. Klorogensyra har också positiva effekter på fettmetabolismen genom att sänka nivåerna av triglycerider och LDL-kolesterol.

Rent socker och socker vi får i oss via sin ”naturliga förpackning” skiljer sig därför mycket åt när det gäller hälsoeffekter. Are Waerland skriver i boken ”In the Cauldron of Disease” från 1934 (”I sjukdomarnas häxkittel” i svensk översättning), att man skulle klara sig bättre på en diet bestående av soppa på en linneservett än rent socker. Givetvis är ingen av dieterna att rekommendera, och några vetenskapliga studier finns inte gjorda, men vi vet att det inte går att leva på en ren sockerdiet någon längre tid utan att bli sjuk, och att man kan fasta flera månader bara man får vätska. Anledningen är att man med sockerdieten lurar kroppen att jobba på för fullt, varför man efter några veckor har förbruka många av de viktiga vitaminer, mineraler och spårämnen som kroppen behöver. En ren sockerdiet ökar också inflammationsgraden i kroppen genom brist på antioxidanter, detta då de vi får genom kosten drastiskt minskar, men också de vi själva hela tiden producerar. Med ”servettdieten” ställer sig kroppen in på ”sparläge” och använder våra depåer av protein och fett som energikälla, utan att förbruka så mycket av övriga ämnen. Detta är också en evolutionär överlevnadsmekanism.

Vad det egentligen är frågan om är att inte rubba sockerbalansen, vilket betyder att vi generellt sett inte får äta mer socker och andra kolhydrater än vad vi kan göra av med i ett lite längre tidsperspektiv. Överskott av vitt socker blir till fett genom fruktosen och det glukos som inte kan lagras som glykogen. Vi kan också få förhöjt blodsocker vilket skadar celler och strukturer i kroppen. För att inte få detta överskott gäller det att äta mindre socker och stärkelse eller vara fysiskt aktiv så mycket som möjligt. Men det är också viktigt att äta naturliga råvaror för att också få med de hjälpämnen, vitaminer och mineraler som är viktiga för en effektiv glukosomsättning.

Det går alltså inte att jämföra ett äpple på 150 gram som har socker i sig motsvarande 3-4 sockerbitar med att äta just rena sockerbitar. Äpplet är så enormt mycket nyttigare. Och tänk att det i många kulturer med friska 100-åringar av tradition ätits en kost där 60-70 % av kalorierna kommit från kolhydrater som stärkelse och socker. Men märk väl att det då är från oraffinerade produkter där alla vitaminer, mineralämnen, antioxidanter och övriga hjälpämnen funnits bevarade. Skillnaden är också att man i dessa kulturer varit mycket fysisk aktiva. Genom ökat sockerintag och drastiskt minskad fysisk aktivitet bränner vi hälsans ljus i båda ändarna.

PJF/20171119