ANVÄNDARNAMN LÖSENORD

Registrering
Logga in

Bästa sättet att banta

Jaha, så har det kommit en ny vetenskaplig artikel som visar vilken kost som är bäst för att gå ner i vikt, ”Weight Loss with Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet”. Den publicerades i den ansedda tidskriften The New England Journal of Medicine den 17 juli. Massmedia basunerade genast ut att nu har man slutgiltigt bevisat vad som är bäst för att gå ner i vikt, och att man då kommit fram till att det är den sk lågkolhydratkosten som gäller. Ät mer fett och protein och dra ner på kolhydraterna.

Det intressanta är dock att författarna till studien inte drog den slutsatsen, utan istället: ”En diet bestående av medelhavskost eller lågkolhydratkost kan vara effektiva alternativ till lågfettkost. De mer gynnsamma effekterna på blodfetterna (med lågkolhydratkost) och på blodsockerkontroll (med medelhavskost) tyder på att personliga preferenser och hänsyn till metabolismen kan vara vägledande vid skräddarsydda kostomläggningar” (övers. PJ). Man drar inga som helst slutsatser kring vilken kost som är bäst för att gå ner i vikt – lite märkligt kan tyckas, med tanke på studiens rubrik. Men visst visar studien att personer gick ner mer i vikt med en lågkolhydratkost; 4,7 kg, jämfört med 4,4 kg med medelhavskost och 2,9 kg med lågfettkost.

Jag passade dock på att läsa studien i sin helhet. Det är en mycket omfattande och välgjord studie som totalt omfattar 322 försökspersoner. Den pågick i två år och förutom vikt mätte man en rad olika parametrar. Det man direkt kan konstatera är att huvudorsaken till viktreduktionen förmodligen inte har att göra med vilken kost man åt. Orsaken till att man gick ner i vikt i alla tre grupperna var istället minskat kaloriintag samtidigt som man ökade graden av motion. Generellt sett är det också det enda sättet att permanent gå ner i vikt. När man sedan kommit ner till sin idealvikt gäller det att hålla balansen mellan aktivitet och kost så att man inte går upp i vikt igen. Det är simpel logik och det behöver man inga kostsamma studier för att förstå.

Men frågan är varför man gick ner lite mer med lågkolhydratkosten och medelhavskosten än med lågfettkosten. Det är ju lågfettkosten som Livsmedelsverket propagerat för under många år när det gäller vad vi skall äta. Studien ger inget direkt svar på det, men börjar man ”gräva” djupare i de resultat som publicerats så hittar man en del intressanta saker. Alla grupper minskade som sagt sitt kaloriintag och ökade graden av motion, men de med lågfettkost minskade sitt kaloriintag mindre (ca 40 kcal mindre per dag) och motionerade inte lika mycket som lågkolhydratgruppen (+24 % mot +28 %) – inte då så konstigt att lågfettgruppen inte gick ner lika mycket i vikt. Om man får i sig 40 kcal mer per dag så motsvarar det faktiskt en fettinlagring på 3,2 kg över två års tid.

De märkliga är dock att de som åt medelhavskost minskade mer i vikt än lågfettgruppen trots att deras kaloriintag inte alls minskade lika mycket, -315 mot -530 kcal/dag. Men orsaken var förmodligen att de ökade sin fysiska aktivitet betydligt mer, +35 % mot +24 % för lågfettgruppen. En bidragande orsak kan också vara att det fett man får från medelhavskosten (stor andel enkel- och fleromättade fetter) inte är lika energirika som de mättade fetterna. Slentrianmässigt beräknar man att fett innehåller 9 kcal per gram, men fett är flera olika typer av ämnen med flera olika funktioner. Kolesterol ger t ex inga kalorier alls eftersom det inte används som energikälla i kroppen, medan de mättade fetterna och tranfetter kan lagras och användas för förbränning. Ser vi på de omättade fetterna har de en lite mer komplex metabolism och därför förmodligen lägre energiinnehåll. (Deras primära uppgift i kroppen är inte heller att ge energi och det krävs energi för omvandlingen till mättade fettsyror som kan utnyttjas som energi.) Tyvärr kan jag inte hitta någon studie som styrker min tro, men i en artikel i TIME från 15 juli i år nämns det om en studie (dock ingen referens) på apor som indirekt visar att omättade fetter har lägre kaloriinnehåll än transfetter. (Läs artikeln här)

Som sagt så är studien är dock mycket välgjord och har säkert kostat åtskilliga miljoner att genomföra, men trots det så ställer man sig en rad frågor efter att läst den ingående. Varför minskar intaget av fibrer hos lågfettgruppen? Innebär det att de äter förhållandevis mer snabba kolhydrater? Och om så är fallet finns det ingen anledning att förvånas över lite sämre blodsockerkontroll i den gruppen. En annan fråga är varför de med medelhavskost ökade sitt fiberintag? Och har man räknat med kaloriintaget från alkohol? Alkohol ger ca 7 kcal per gram. Förmodligen var inte försökspersonerna nykterister. Och varför får vi inte veta vad ”baslinevärdena” är för fibrer, fysisk aktivitet och en rad andra parametrar utan bara hur de förändrats, när vi får veta utgångsvärdena för vissa andra? För de parametrar där man visar ”baselinevärden” kan man faktiskt se att de tre grupperna är ganska olika från början och att det är mycket stor skillnad på individerna inom grupperna (hög standardavvikelse). Hur påverkar det resultaten av studien? Och sist men inte minst, varför var det bara 78 % av dem som åt lågkolhydratkost som fullföljde studien medan det var 85 % i medelhavskostgruppen och 90 % i lågfettgruppen?

Ja att göra koststudier är inte lätt. Vad den till syvende och sist visar är dock det vi alla vet; för att gå ner i vikt måste man göra av med fler kalorier än man stoppar i sig. Men studien visar också att de som ökar sin fysiska aktivitet mest också har den största sänkningen av den biokemiska riskprofilen för hjärtkärlsjukdomar – och det är inte så konstigt – det finns många studier som visar att blodfetter och blodsockerkontroll förbättras med motion. Ja, en viktig orsak till att medelhavskost och lågkolhydratkost var bättre på dessa parametrar kanske var att dessa grupper ökade graden av motion mer än lågfettgruppen.

Sammanfattningsvis kan man säga att det inte finns någon genväg när man skall banta – ingen mirakelkost. Men förutom att äta mindre energi än man gör av med skulle jag trots allt vilja rekommendera en kost bestående av fiberrika produkter såsom fullkornsbröd, fiberhavregryn, havremjölk, grönsaker och frukt, samt produkter med stor andel omättade fettsyror såsom fet från fisk, frön och nötter, och att tillaga maten med raps eller olivolja. Man kan också äta potatis med skalen, råris och fullkornspasta. Var också sparsam på saltet och drick rikligt med vatten. Undvik i möjligaste mån godis, kaffebröd och charkuterivaror. Tänk också på att öl starköl, vin och sprit ger en hel del kalorier. En stor starköl motsvarar 100 gram bröd och en flaska rödvin nästan en tredjedel av en kvinnas dagliga kaloribehov. Men det bästa och mest hälsosamma för alla är att öka mängden fysisk aktivitet – och ju mer fysisk aktivitet desto mer kan man också unna sig av det ”förbjudna”. (Till en viss gräns dock.)

Klicka här för att läsa hela studien.

Kommentera - skicka ett mail till pj@halsobygget.se

2008-07-30 | Kommentarer (0)

Statussyndromet och påverkan på livslängd

Vid den nionde nordiska folkhälsokonferensen, som gick av stapeln10-12 juni i Östersund, fick alla de ca 600 delegaterna en bok skriven av Sir Michel Marmot, Statusyndromet. Jag passade på att läsa den nu i juli mellan bättringsmålning på sommarhuset och gäddfiske i den sydfinska skärgården.

Boken för fram tesen att social status, utbildning och inkomst är avgörande faktorer för vilken hälsa man har. Statistiken visar detta tydligt. Medellivslängden för en högre tjänsteman, med universitetsutbildning och med hög inkomst är flera år längre än en person med bara gymnasiestudier med en lägre inkomst, som i sin tur har längre livslängd än en person med bara grundskola. Hur man än vänder och vrider på statistiken så visar den detta – och mönstret gäller för alla länder.

Men varför har vi då dessa skillnader – denna sk hälsogradient? Sir Michael försöker ge svar på det i boken. När man ser på de tre orsakerna han framför; inkomst, utbildning och status så hänger de givetvis ihop. En person med hög status i samhället har ofta högre utbildning och högre inkomst än en person med låg status. Marmot visar dock på att det är status, och i det marknadsekonomiska samhället också pengar, som är de mest avgörande faktorerna för hälsogradienten. Status och pengar, något som man ofta får med hög utbildning. Status och pengar som ger oss förmågan att lättare kunna bestämma över våra liv. ”Brist på socialt deltagande och otillräcklig kontroll över livet i betydelsen att inte kunna leva det liv man vill leva leder till kronisk stress” – skriver Marmot – och kronisk stress skapar ohälsa.

Det intressanta är att när man jämför olika länder så har medelinkomsten i landet (BNP/invånare) ingen direkt betydelse för hur lång medellivslängden är. Det finns inget tydligt samband mellan ett lands medelinkomst och medellivslängden. Detta gäller dock bara länder där man har en medelinkomst över nivån ”absolut fattigdom” hos majoriteten av medborgarna, vilket dock är de flesta länder i världen. Marmot visar t ex att medellivslängden i Costa Rica, med 9.460 dollar i medelinkomst är högre än den i USA med en medelinkomst på 34.320 dollar – 77,9 jämfört med 76,9 år. Man kan tydligen inte köpa sig till längre liv. I Sverige har vi en medelinkomst på 24.180 dollar och en medellivslängd på hela 79,9 år. Hur mycket pengar man har i absoluta termer spelar alltså mindre roll. Bara man har mer än grannen så mår man bättre – det är något som ger staus! Ett land med stora inkomstklyftor har därför en ”brantare” hälsogradient än ett land som är mer jämlikt – man ser tydligare skillnaderna.

Det märkliga är också att om två personer lever lika ohälsosamt, med samma objektiva riskfaktorer för t ex kranskärlssjukdom (rökning, blodfetter etc.), så har den med lägre status (som oftast är lägre utbildad och fattigare) mindre chans att leva länge än den som har kontroll över sitt liv – dvs högre status och lättare får det han/hon vill ha. Det är det som är statussyndromet.

Frågan är då vad de har för betydelse i hälsoarbetet. Jo det för in en helt annan dimension. Det är inte bara det rent fysiska sättet att leva som har betydelse för om vi blir sjuka och lever längre, utan även vår psykosociala situation. Vi måste se människan som en helhet både fysiskt och psykiskt. Det gäller inte bara att prata om kost och motion, utan vi måste också se på den ”själsliga friden” – att vi trivs med tillvaron – att vi minimerar negativ stress. Ett mer jämlikt samhälle kan vara en hjälp, men också att människor finner sina roller och att vi då avdramatiserar betydelsen av skillnaderna i status och inkomst.

Ja, ja, säger väl några. Det där är väl inget nytt att den psykosociala situationen har betydelse för hälsan. Nej, det är det inte heller. Men problemet finns trots allt där hela tiden och på något sätt har det inte tagits på allvar av politiker och myndigheter. Och inom sjukvården har man gärna en mekanistisk syn på sjukdom och hälsa. Man vill ställa en entydig diagnos, och sedan tar man till kniven eller pillret för att lösa problemet. Inte undra på att vi har så många långtidssjukskrivna som mår dåligt. De flesta av våra sjukdomar är psykosomatiska, och det botar man inte så lätt med dagens sjukvård. Det är inte heller konstigt att de psykiskt relaterade sjukdomarna ökar hela tiden i det ständiga jagandet efter status. En kamp där de flesta är givna förlorare.

Statussyndromet visar alltså att man inte enbart kan förebygga sjukdom genom att äta rätt och motionera. Men faktum är att motion och rätt kost gör att vi lättare kan koppla av och inte upplever statussyndromet så starkt. Det bor ofta en sund själ i en sund kropp – vi måste ha balans mellan kost, aktivitet och vila för att må bra.

Vill du själv läsa boken Statussyndromet kan du bl a köpa den hos Adlibris (klicka här) – det är en intressant och tänkvärd läsning.

Kommentera - skicka ett mail till pj@halsobygget.se

2008-07-20 | Kommentarer (0)

Kroppens vattenomsättning en förutsättning för hälsa

Läste nyligen en av Are Waerlands böcker ”Våra förkylningssjukdomar”. Den gavs ut 1947 och var en i raden av böcker där hans tankar från hans första riktiga hälsobok, ”I sjukdomarnas häxkittel”, utvecklades än mer. Det var en mycket fascinerande läsning. På sitt sätt också ett tidsdokument som visade på den diskussion som då rådde kring hälsa. En stor del av boken tar upp vikten av att få i sig mycket vatten, eller som Are Waerland skriver, ”en förhöjd fysiologisk vätskeomsättning är en av den fullkomliga hälsans första förutsättning”. Det innebar enligt honom ca 3 liter om dagen. Anledningen till detta var att man då lättare kunde rensa kroppen från cellernas förbränningsprodukter (slaggämnen) och andra gifter som kom in via det man åt, drack eller andades.

Idag är det inte många som betvivlar att det är viktigt att få i sig mycket vätska, men då på 1940-talet, var det ett hett debattämne. Inte bland läkarvetenskapen, som inte hade någon åsikt i ämnet, utan främst mellan den Saxonska vegetarianrörelsen och Are Waerland. Vegetarianerna hävdade att man fick i sig den vätska man behövde via den kost man åt (frukt och grönsaker) medan Waerland hävdade att man behövde betydligt mer.

Hur mycket vätska skall man då dricka? Ja, givetvis är det mycket individuellt. Det beror främst på hur varmt det är och hur mycket fysiskt kroppsarbete man utför, men också på vad man äter. Behovet av vätska kan säkert variera mellan 2-5 liter. Visst behöver man dricka mindre vatten om man äter mycket frukt och grönsaker, som ofta har ett vatteninnehåll på 70-95 %, men enbart frukt och grönt räcker inte till en ”förhöjd fysiologisk vattenomsättning”. För att få i sig en liter vatten krävs till exempel att man äter ca 10 äpplen.

Att tänka på är dock att det krävs ännu mer vatten om man äter en fiberrik kost, eftersom fibrerna binder vatten i tarmarna. En funktion som fibrer faktiskt har är att de kan hjälpa kroppen att lagra vatten i tarmarna. Ju mer man motionerar desto mer vatten behöver man också. Kroppsansträngning gör att puls och andning ökar, kroppstemperaturen och blodtrycket stiger vilket gör att blodet strömmar genom alla våra vävnader snabbare och sköljer dem rena. Genom utandningsluften och svetten tar vattnet med sig en rad slaggämnen och gifter ut kroppen. Vi blir törstiga, och när vi får vatten i oss späds kvarvarande gifter ut ännu mer.

Människokroppen är dock en förunderlig och mycket anpassningsbar organism. Man kan faktiskt leva långa tider med mycket lite vatten utan att vi får några akuta besvär. Det är det som är problemet. Många människor är enligt Waerland ”water starved”, alltså svältfödda på vatten. Man känner heller ingen direkt törst för kroppen har vant sig vid den låga vattenmängden. Men vattenbristen gör att många ämnesomsättningsprodukter och gifter stannar kvar i kroppen och lagras i leder, kärlväggar, huden och inre organ. Vi blir långsamt förgiftade, vilket i medelåldern, eller ibland tidigare, kan ge en rad sjukdomssymptom. Det kan vara allt såsom högt blodtryck, hjärtkärlsjukdom, hudutslag, ont i leder och reumatisk värk. Symptom som skolmedicinen försöker ta bort med allehanda läkemedel, istället för att hjälpa människor ändra levnadsvanor.

Hur dessa sjukdomar egentligen är kopplade till vattenomsättningen är ofta mycket komplicerat och beror som sagt på att slaggprodukter och andra gifter lagras i kroppen. För mycket salt och för mycket protein från kött och fisk är några av de saker som vi idag anser som ganska oskyldiga, men som vid för låg vätskeomsättning förmodligen är orsaken till många sjukdomssymptom. Detta i kombination med för lite fibrer (prebiotika) gör det än värre eftersom de probiotiska bakterierna i våra tarmar då inte får tillräcklig näring, vilket i sin tur gör att förruttnelsebakterierna för övertag. Förruttnelsebakterier som dels försvagar tarmslemhinnan och dels förgiftat oss, då deras endotoxiner och andra gifter kommer in i kroppen.

Vad har då det här med förkylningar att göra? Hela diskussionen om hur viktigt det var att ha en förhöjd fysiologisk vattenomsättning stod det ju om i boken om våra förkylningssjukdomar. Jo, orsaken till våra förkylningar är inte bara det faktum att vi utsätts för smitta – det blir vi så gott som hela tiden. Huvudorsaken är att virus eller bakterier kommer in genom våra naturliga skyddsbarriärer. De gör det genom slemhinnor som försvagats i sin funktion och därför inte kan skydda oss. Vid brist på vatten gör kroppen allt den kan för att spara på vätska, och då blir våra slemhinnor lättare uttorkade så att deras naturliga funktion försvagas. Men tyvärr är det inte så enkelt att vi bara behöver dricka vatten, det finns också en rad vitaminer och andra näringsämnen som har betydelse för att vår barriär mot inkräktare skall fungera optimalt – men vatten är en av de viktiga komponenterna, och då ger en förhöjd fysiologisk vattenomsättning en garanti för att det inte skall vara den begränsande faktorn.

Ja vatten är en förutsättning för liv och en förhöjd fysiologisk vattenomsättning är en förutsättning för god hälsa, så drick vatten och ät frukt och grönt som innehåller mycket vätska. Men håll igen på saltet (se blogg 23 juni), ju mer salt man äter desto mer vatten måste man dricka. Vid högt saltintag är därför risken större att man får en för låg vattenomsättning, vilket leder till att slaggämnen och gifter lättare lagras i kroppen.

Kommentera - skicka ett mail till pj@halsobygget.se

2008-07-13 | Kommentarer (2)

   Anpassad sökning

© 2008 AreBe Group AB, Hälsobygget är en webbplats från AreBe Group AB, www.arebe.se